名老中医马淑华谈肠胃：饮食调理改善肠胃功能全攻略_食用_纤维_组成部分

在中医理论中，肠胃被视为人体的 “后天之本”，是营养吸收与糟粕排泄的关键枢纽。肠胃功能的良好与否，直接关系到身体健康与生活质量。作为一名长期钻研肠胃健康的中医从业者，我深知饮食调理在改善肠胃功能方面具有不可替代的重要作用。接下来，我将详细阐述如何通过科学合理的饮食安排，为肠胃健康筑牢根基。

一、选择适宜主食，开启健康第一步

主食是我们日常饮食的重要组成部分，对于肠胃功能的影响不容小觑。在主食的选择上，应减少精米白面的摄入，转而增加五谷杂粮及薯类食物。

精米白面在加工过程中，其外层富含膳食纤维、维生素和矿物质的部分被大量去除，营养成分大打折扣，且容易被人体快速消化吸收，导致血糖波动较大，同时对肠胃蠕动的促进作用有限。与之相反，糙米、燕麦、玉米、藜麦等五谷杂粮保留了更多的营养成分，尤其是丰富的膳食纤维。膳食纤维如同肠胃中的 “清道夫”，能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘，减少有害物质在肠道内的停留时间，从而降低肠道疾病的发生风险。建议每天将 50 - 150 克的五谷杂粮纳入主食范畴，可以煮成杂粮粥、蒸成杂粮饭，或者制作成杂粮馒头等，丰富主食的种类与口感。

薯类食物，如红薯、土豆、山药等，也是调养肠胃的优质选择。它们富含淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。红薯具有健脾益胃、宽肠通便的功效，其所含的膳食纤维能刺激肠道蠕动，帮助排便；土豆含有丰富的钾元素，对维持肠道正常功能有益；山药更是中医眼中的健脾佳品，能够滋养脾胃、促进消化。每天摄入 50 - 100 克薯类食物，可以将其作为主食的一部分，如蒸红薯、土豆泥，或者与其他食材搭配烹饪，如山药红枣粥等。

二、蔬果合理摄入，为肠胃添活力

蔬菜：多色搭配，科学烹饪

蔬菜是膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质的重要来源，对于维持肠胃健康至关重要。每天应保证摄入 300 - 500 克蔬菜，且尽量选择深色蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等。深色蔬菜相较于浅色蔬菜，往往含有更丰富的营养成分，例如菠菜富含铁元素和维生素 C，西兰花含有多种抗氧化剂，胡萝卜富含胡萝卜素等。

在烹饪方式上，要避免过度加工。煮过头会导致蔬菜中的营养成分大量流失，而油炸则会使蔬菜热量大幅增加，且可能产生有害物质，加重肠胃负担。建议采用清蒸、清炒、快焯等方式，最大程度保留蔬菜的营养成分。例如，清蒸西兰花简单又健康，清炒菠菜能保留其鲜嫩口感，快焯胡萝卜后凉拌，清爽可口又营养丰富。

2. 水果：适量食用，因人而异

水果富含维生素、矿物质和果胶等营养物质，对肠胃健康有益。但需要注意的是，水果的含糖量差异较大，对于血糖正常的人群，每天可摄入 200 - 350 克水果，选择多样化的水果种类，如苹果、香蕉、橙子、草莓等，以获取更全面的营养。苹果中的果胶有助于调节肠道菌群，香蕉富含钾元素和膳食纤维，可促进肠道蠕动。

然而，对于有血糖问题的朋友，在选择水果时需格外谨慎。应优先选择含糖量较低的水果，如柚子、猕猴桃、草莓等，并严格控制食用量。同时，避免在餐后立即食用水果，以免血糖快速上升。可以在两餐之间适量进食水果，既能补充营养，又能避免对血糖造成过大影响。

三、合理安排豆制品、坚果与乳制品

豆制品：优质蛋白，适量食用

豆制品是以大豆为原料加工制成的食品，富含优质植物蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质，对肠胃健康具有积极作用。根据膳食指南，每天黄豆或大豆的摄入量宜为 25 克左右。常见的豆制品如北豆腐 70 克，南豆腐 140 克，豆腐丝、豆腐皮、豆腐干则控制在一两到五十克左右。豆浆也是不错的选择，建议每天饮用 300 毫升左右。

但要注意，豆制品虽好，却不宜每天食用。豆制品中含有一定量的嘌呤，对于血尿酸偏高或患有痛风的人群，过量食用可能会加重病情。此外，豆制品食用过多还可能引起腹胀、消化不良等不适症状。因此，一周食用三到四次豆制品较为适宜。

2. 坚果：营养丰富，控制量度

坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，对身体健康大有裨益。但坚果同时也含有较高的油脂，过量食用容易导致血脂和甘油三酯升高，加重肠胃负担。因此，每天坚果的摄入量应控制在 25 - 30 克。像杏仁、巴旦木、腰果、核桃等都是常见的坚果选择，可在两餐之间作为零食适量食用。例如，一小把杏仁既能满足口腹之欲，又能为身体提供营养，但要避免在晚餐后大量食用，以免热量堆积。

3. 乳制品：按需选择，促进吸收

乳制品是钙和优质蛋白的良好来源。对于患有心脑血管疾病的人群，为了控制脂肪摄入，尽量选择低脂或脱脂牛奶；而普通健康人则可以适量饮用纯牛奶和全脂牛奶，以获取更全面的营养。一般来说，每天饮用 300 - 500 毫升牛奶，能够满足人体对钙和蛋白质的部分需求。但部分人存在乳糖不耐受的情况，饮用牛奶后会出现腹胀、腹泻等不适症状。这类人群可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，或者食用酸奶等发酵乳制品，酸奶中的乳酸菌有助于调节肠道菌群，促进消化吸收。

四、鸡蛋与肉类：适量摄取，注重品质

鸡蛋：营养全面，合理食用

鸡蛋是一种营养极为丰富的食物，富含优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养成分。对于健康人群而言，每天食用一到两个鸡蛋即可满足身体对蛋白质等营养的需求。鸡蛋中的蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，且比例与人体需求接近，易于被人体吸收利用。

对于心脑血管疾病患者，由于需要控制低密度脂蛋白水平，在食用鸡蛋时需要有所考量。若低密度脂蛋白达标，每天食用 1 - 2 个鸡蛋是可行的；若未达标，则需适当控制鸡蛋的食用量，可隔天食用一个鸡蛋，或者只吃蛋白，不吃蛋黄，因为蛋黄中胆固醇含量相对较高。

2. 肉类：控制量度，选择优质

肉类是人体获取蛋白质、铁、锌等营养物质的重要来源，但过量食用肉类，尤其是红肉（如猪肉、牛肉、羊肉），可能会增加肠胃负担，同时与一些慢性疾病的发生风险相关。因此，建议每天肉类的摄入量控制在 40 - 75 克。在肉类的选择上，应多吃深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等。深海鱼富含优质蛋白质以及 Omega - 3 脂肪酸，Omega - 3 脂肪酸具有抗炎作用，对心脑血管健康十分有益，同时也有助于维持肠道黏膜的完整性。

此外，要避免食用过多加工肉类，如香肠、腊肉、火腿等。加工肉类在制作过程中通常会添加大量的盐和防腐剂，过量食用会对肠胃健康造成不良影响，增加患肠癌等疾病的风险。选择新鲜、天然的肉类，并采用健康的烹饪方式，如清蒸、煮、炖等，减少油炸、烧烤等方式，能够最大程度保留肉类的营养成分，同时降低对肠胃的刺激。

五、控盐减油，呵护肠胃健康

盐：严格限量，减少摄入

盐是日常生活中不可或缺的调味品，但过量摄入盐会对肠胃健康产生诸多负面影响。高盐饮食会刺激胃黏膜，导致胃黏膜损伤，增加胃炎、胃溃疡甚至胃癌的发病风险。世界卫生组织建议，每天盐的摄入量不应超过 5 克。在实际生活中，要注意减少隐形盐的摄入，如加工食品、腌制食品、快餐等往往含有大量的盐分。尽量选择新鲜食材，自己烹饪，减少在外就餐次数，并学会查看食品标签上的钠含量，合理控制盐的摄入。例如，在烹饪过程中，可以使用定量盐勺，精确控制盐的用量；少吃咸菜、酱菜等高盐食品。

油：合理选择，控制用量

油脂为人体提供能量和必需脂肪酸，但过量摄入油脂，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，会加重肠胃负担，导致消化不良、肥胖等问题。在食用油的选择上，应多样化，以植物油为主，如橄榄油、亚麻籽油、玉米油、花生油等，它们富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。同时，要控制油的用量，每天食用油的摄入量应控制在 25 - 30 克。避免食用过多油炸食品和含有反式脂肪酸的食品，如某些糕点、薯片、奶茶等。可以采用蒸煮炖等健康的烹饪方式，减少油炸、油煎等高油烹饪方法，既能减少油的用量，又能保留食物的营养成分。

饮食调理是改善肠胃功能的关键环节，通过合理选择食物种类、控制食物摄入量、优化烹饪方式，我们能够为肠胃创造一个良好的内环境，促进肠胃正常蠕动与消化吸收，维持身体的健康与活力。希望大家能够重视饮食对肠胃健康的影响，将这些饮食调理方法融入日常生活，让肠胃保持最佳状态。